V tomto článku se zaměříme na téma deníku vděčnosti – co to vlastně je, proč s ním začít a jaké přínosy může přinést do vašeho života. Hlavně se však podíváme na to, jak vydržet při pravidelném zapisování do deníku a co dělat v případech, kdy se vám zdá, že nemáte co psát, nebo jste už několikrát zkusili, ale nikdy jste to nevydrželi.
Co to je deník vděčnosti?
Deník vděčnosti může být jakýkoliv zápisník, papír, bloček, ale klidně i aplikace nebo poznámky v nějaké digitální podobě. Jedná se o záznamník vašich pozitivních myšlenek a maličkostí, za které jste vděční a šťastní každý den.
5 benefitů psaní deníku vděčnosti
- Zlepšení psychiky: Díky pravidelnému zaznamenávání věcí, za které jste vděční, posilujete svoje pozitivní myšlení, což může vést k dlouhodobému pocitu štěstí a spokojenosti.
- Zvládání obtížných situací: Vděčnost vám může pomoci lépe zvládat obtížné situace. Když se zaměříte na to, co máte, namísto toho, co nemáte, můžete si uvědomit své vnitřní zdroje a posílit svou schopnost překonávat výzvy.
- Snížení stresu a úzkosti: Zaměření se na pozitivní stránky života a ocenění drobných radostí může snížit úroveň stresu. Praktikování vděčnosti může dokonce pomoci zmírnit úzkost a celkové napětí.
- Zlepšení vztahů: Vyjadřování vděčnosti může posílit vztahy s lidmi kolem vás. Uvědomíte si, jaké máte štěstí, že některé vztahy jsou již součástí vašeho života, a když lidem kolem sebe projevujete vděčnost za to, že jsou součástí vašeho života, tak tím posilujete vaše vztahy a upevňujete vazby.
- Zvyšování vnímání přítomnosti: Praktikování vděčnosti může posílit vaši schopnost vnímat a ocenit malé radosti každodenního života, které byste jinak mohli přehlédnout. Za mě je to jeden z nejdůležitějších přínosů deníku vděčnosti.
Jakou formu zvolit?
Jak jsme řekli na začátku, deník vděčnosti pravděpodobně bude mít podobu nějakého zápisníku, diáře nebo klidně jenom obyčejného bloku. Výhodou je, že k němu nepotřebujete vůbec nic jiného, stačí vám opravdu jenom papír a tužka. Na druhou stranu, já určitě doporučuji vybrat si něco, co vám bude dělat radost i při samotném psaní. Samozřejmě můžete zvolit i formu nějaké aplikace. Výhodou je, že si můžete nastavit připomenutí, abyste na svůj denní zápis nezapomněli. A samozřejmě tam bývá i spousta dalších funkcí a výhod. Na druhou stranu, nevýhoda aplikací je přece jenom ta elektronická povaha, které trochu chybí to spojení s ručním psaním a papírem, což může být pro někoho velmi příjemné až terapeutické.
Teoreticky je možné projevovat vděčnost i jenom ve vaší hlavě. I když tuto variantu moc nedoporučuji a myslím si, že mnohem lepší je všechno dostat z hlavy a vypsat to na papír. Nicméně vím, že někomu to může vyhovovat. Obzvláště pokud jste už nějakou formu deníku vděčnosti zkoušeli psát, ale nikdy jste u ní nevydrželi, protože to zkrátka není vaše šálek čaje, zkuste jednoduše jenom to, že si při nějaké činnosti, dejme tomu, když si večer nebo ráno čistíte zuby, v hlavě připomenete, za co jste ten daný den vděční. Případně si to klidně i řekněte nahlas. Důležité ale je si to opravdu v tu chvíli uvědomit, prožít a procítit to.
Kdy si zapisovat?
V jakou denní dobu si zapisovat do deníku je velmi individuální. Někomu bude vyhovovat zapisování ráno, někomu večer, a někomu klidně i v průběhu dne, kdy má volnou chvilku. Já osobně aspoň na začátku doporučuji spojit si zapisování s nějakou činností, kterou už teď děláte. Díky tomu si tento nový návyk mnohem jednodušeji osvojíte. Může to být ráno, když snídáte nebo si popíjíte svou ranní kávu. Nebo to může být doba, když cestujete do práce, pokud třeba dojíždíte městskou hromadnou dopravou. Anebo to může být doba večerní, kdy už ležíte v posteli a na nočním stolku máte nachystaný zápisník a předtím, než zhasnete, provedete zápis.
Jak často a kolik si zapisovat?
Nejlepší je, pokud si zvládnete zapisovat každý den. Zkuste si opravdu najít tři až pět minut na to, abyste každý den udělali ten zápis. Ze začátku to možná bude trochu náročnější, proto je dobré to spojit už s nějakým zavedeným návykem. Ale čím déle budete zapisovat, tím to pro vás bude jednodušší. Ale přesto někomu vyhovuje si zapisovat třeba jenom jednou za týden, dokonce někomu i jednou za měsíc. Já osobně si ale myslím, že pokud jste si dosud žádný deník vděčnosti ještě nikdy nesepisovali, tak zkuste ze začátku psát denně. Pokud to vydržíte několik měsíců a zjistíte, že vám to nevyhovuje, můžete frekvenci upravit. Ale na začátku je lepší psát si denní záznamy a trochu se s tím sžít.
Dost často se také lidé ptají, kolik věcí si zapisovat. A já opět říkám, že je to velmi individuální. Netrapte se s nějakými počty. Můžete se setkat s tím, že někdo si zapisuje třeba deset a více věcí, někdo pět, někdo tři, a někdo klidně jenom jednu věc denně, a všechno tohle je v pořádku. Každému prostě bude vyhovovat něco jiného. Klidně začněte s tou jednou věcí. Díky tomu se nebudete cítit paralyzováni tím, kolik toho ještě musíte za ten den vymyslet, protože ruku na srdce, to bude pravděpodobně v prvních dnech něco, co budete neustále řešit. Takže si to ulehčete hned na začátek, klidně si řekněte, že zapíšete si každý den jednu věc. Pokud v daný den zapíšete víc, tak to samozřejmě nevadí, žádný strop nebo limit není. Ale nebudete tam mít tu povinnost vymyslet ještě další dvě věci. Psaní deníku vděčnosti by vás mělo bavit a měli byste si ho užívat. Takže na to myslete.
Co si do deníku zapisovat? Za co všechno být vděčný?
U deníku vděčnosti není potřeba přemýšlet jenom nad velkými nebo speciálními událostmi. Každý den není vždy plný výjimečných momentů, a není potřeba se snažit najít něco mimořádného. Ani se nebojte některé zápisy opakovat. Pokud je pro vás něco opravdu důležité, jako třeba zdraví vaše nebo vaší rodiny, není nic špatného na tom, když se vám to v deníku vděčnosti opakuje.
Dále se zaměřte na ty nejmenší drobnosti a maličkosti ve vašem životě. Právě zaznamenávání a uvědomování si těchto drobností může změnit váš pohled na život. Pojďte najít ve svých životech ty maličkosti, ze kterých můžete mít radost každý den.
Je opravdu důležité si při vedení deníku vděčnosti uvědomit, že není potřeba zapisovat jenom velké události, jako je povýšení v práci, dovolená nebo nějaké speciální události. Samozřejmě, pokud se vám v ten den něco takového stane, může to být důvod k vděčnosti, ale cílem je zaměřit se především na ty věci, kterých si běžně nevšímáme a které bereme jako samozřejmost, ačkoliv samozřejmostí být nemusí.
Může to být třeba to, že jste se cestou z práce zadívali na oblohu a všimli jste si krásných mraků, nebo jste na chvíli vyšli ven, zavřeli oči a nechali na sebe dopadat paprsky sluníčka, které dneska vyšlo. Může to být i to, že jste přivoněli k nějakému bylinnému čaji, který měl krásnou vůni, nebo k nějaké květině. Dost často to může být spojeno právě s našimi smysly, se zrakem, hmatem, chutí, sluchem a čichem.
Co když mě nenapadá, co si zapsat
Pokud vám opravdu ten den nic nenapadá, nevíte, co si zapsat, zkuste se zaměřit na vaše smysly a vzpomeňte si, jak jste je v průběhu dne využili. Co vás zaujalo, co jste viděli, slyšeli, cítili nebo ochutnali. Nebojte se zapisovat maličkosti, nevysilujte se hledáním velkých událostí. Uvědomte si něco zvláštního, originálního, neobvyklého.
Zaměřte se na všechny věci kolem sebe, které běžně používáte. Zamyslete se nad jejich účelem a tím, jak vám usnadňují život. Možná ani neuvědomujete, že je vlastníte a že vám nějakým způsobem pomáhají. Podívejte se na věci z trochu jiného úhlu pohledu.
Pokud vás i přes to nic nenapadá, zkuste i něco „vytvořit“. Udělejte si čas na jednoduché radosti, jako je pohled z okna, nádech na čerstvém vzduchu, dobrý čaj nebo poslech oblíbené písničky. I tyto maličkosti jsou důvodem k vděčnosti, protože ne každý k nim má přístup nebo možnost je provést.
A pokud opravdu nevíte, co napsat, zaměřte se na své blízké a lidi, které milujete. Najděte věci, za které jste jim vděční, ať už jsou to jejich vlastnosti, společné zážitky nebo jednoduché gesto, jako je úsměv nebo objetí. Vzpomeňte si na tyto okamžiky a uvědomte si je.
Nezapomínejte ani na negativní emoce nebo zkušenosti. I tyto momenty vás posouvají a učí vás. I když to možná zní zvláštně, ale opravdu můžete být vděční i za nepříjemné okamžiky, protože právě ty vám poskytují příležitost k reflexi a k osobnímu růstu.