Možná jste už někdy slyšeli, že vybudovat návyk trvá 21 dní. Tato informace je velmi rozšířená a lákavá, ale věřte tomu, že to není pravda. V tomto článku se podíváme blíže na tento mýtus a pokusíme se ho vyvrátit. Zároveň zjistíme i to, kolik dní skutečně potřebujeme k vybudování návyku.
Ať už jste o mýtu 21 dní slyšeli nebo ne, informace o tom, že k vybudování návyku stačí dvacet jedna dní, je velmi lákavá. Věřím, že většině z nás by se to líbilo. Představte si, že by stačilo dvacet jedna dní jíst zdravě a už bychom měli vybudovaný návyk. Nebo by stačilo dvacet jedna dní cvičit, pro někoho třeba dvacet jedna dní nekouřit a tak dále. Ale ve skutečnosti je to mnohem složitější.
Kde se vzal mýtus 21 dní o budování návyků
Pojďme se teď podívat, odkud vůbec toto tvrzení o 21 dnech pochází. Počátek lze vysledovat až do šedesátých let minulého století, kdy plastický chirurg doktor Maxwell Maltz napsal knihu s názvem Psychokybernetika. V této knize popisoval, že jeho pacientům trvá přibližně dvacet jedna dní, než si zvyknou na svůj nový vzhled po operaci. Protože toto číslo bylo velmi chytlavé a, jak jsme říkali na začátku, velmi lákavé, jeho pozorování se následně trochu zjednodušilo a začalo se šířit jako obecné pravidlo pro všechny druhy návyků a zvyků, jak těch, které se týkají našeho těla, tak těch, co děláme.
Toto tvrzení velmi rychle přijaly různé popularizační články, knihy a obzvláště seberozvojové knihy. Lidé mají tendenci hledat jednoduchá a rychlá řešení. Právě proto bylo tvrzení o 21 dnech přijato velmi rychle. Toto tvrzení dávalo naději na velmi rychlou změnu, což bylo pro mnoho lidí lákavé. Možná jste se i vy setkali s knihami, které mají přímo ve svém názvu „21 dní“ jako recept na rychlou změnu.
Kolik dní skutečně potřebujeme?: Výzkum z University College v Londýně
Ale jak je to tedy ve skutečnosti? Kolik času skutečně potřebujeme, abychom si jakýkoliv návyk vybudovali? Abychom prozkoumali toto téma do hloubky, podíváme se na dvě novější studie, které o návycích pojednávají.
První z nich je studie, která proběhla na University College v Londýně v roce 2009. Této studie se zúčastnilo 96 dobrovolníků a jejich cílem bylo vybudovat si nějaký zdravý návyk. Každý den potom tito lidé vyplňovali dotazník o tom, jak se jim daří návyk dodržovat, a zaznamenávali, zda ho skutečně ten daný den splnili. Výzkum nakonec dokončilo 82 lidí, díky nimž bylo získáno dostatečné množství dat. Doba, kterou lidé potřebovali k tomu, aby se jejich činnost stala téměř automatickou (na 95 %), se velmi lišila. Někteří to zvládli za 18 dní, jiným to trvalo až 254 dní, což znamená, že průměrná doba k automatizaci návyku byla přibližně 66 dní. Je jasné, že také velmi záleží na tom, jaký návyk chcete vybudovat. Pokud se snažíte skoncovat s kouřením, je to něco jiného než když se snažíte vybudovat si ranní návyk, že hned jak vstanete, napijete se sklenice vody.
Individuální rozdíly v budování návyků
Doba potřebná pro vybudování návyku je individuální pro každého z nás. Výše uvedená studie také prokázala, že konzistentní opakování je klíčové pro rozvoj automatizace návyku. A zároveň, že vynechání jedné příležitosti, kdy daný návyk neuděláte, nemá významný dopad. To ukazuje, že existuje určitá flexibilita ve tvorbě návyků, což může být povzbudivé pro nás všechny. Když jednou vynecháte, neznamená to, že musíte začínat od znova, a ani když vynecháte podruhé. Je to zkrátka proces. Také to neznamená, že se musíme upínat k číslu 66 dní, protože to je opravdu jen průměr. Většina z nás bude potřebovat kratší nebo delší čas na vybudování jakéhokoliv návyku.
Další výzkum: Rutina versus čas v plánování návyků
Pro potvrzení těchto informací se ještě podívejme na druhou studii, novější, z roku 2021. Tato studie sice nezkoumala přímo délku, jakou dobu trvá vybudovat si nějaký návyk, ale spíše zkoumala, zda je lepší plánovat novou činnost v rámci nějaké rutiny nebo v rámci času. Této studie se zúčastnilo 192 dospělých ve věku 18 až 77 let. Tito účastníci byli rozděleni do dvou skupin. Jedna skupina si měla naplánovat nový návyk na základě svých denních rutin, například po snídani. Druhá skupina si jej plánovala na základě času, například každý den v devět hodin ráno. Po dobu osmdesáti čtyř dnů si účastníci všechno zaznamenávali a zapisovali.
Výsledkem studie bylo, že obě skupiny, ať už plánovaly na základě rutiny nebo času, dosáhly zhruba stejných výsledků. Klíčem k tomu, aby se jejich chování stalo zvykem, bylo právě opakování. Zjistilo se, že doba, po kterou si lidé museli vybudovat návyk, aby dosáhli alespoň 95% automatizace, byla přibližně 59 dní. V podstatě obě studie potvrdily, že průměrná doba pro vybudování návyku jsou přibližně dva měsíce.
Shrnutí
Shrneme-li to, doba pro vybudování návyku je v průměru 59 až 66 dní, ale je to stále velmi individuální. Velmi důležitá je osobní motivace. Například člověk, který je motivovaný k tomu více cvičit kvůli zdravotním problémům, si může návyk vybudovat mnohem rychleji než někdo, kdo to chce jenom zkusit bez silné motivace. Další věc, která ovlivňuje rychlost vybudování návyku, je složitost samotného návyku. Jednodušší návyky, jako například pití sklenice vody po probuzení, se mohou vybudovat rychleji než složitější návyky. V neposlední řadě ovlivňuje rychlost budování návyku také kontext a prostředí. Pokud máme podporu od rodiny nebo přátel, vybudování návyku je snazší a rychlejší.