Kvalitní spánek výrazně ovlivňuje naši výkonnost, náladu a celkovou kvalitu života. Pokud se i vy potýkáte s problémy se spaním, nebo chcete jenom zdokonalit svůj odpočinek, mám pro vás 12 cenných tipů, jak si vytvořit prostředí pro zdravý spánek. Zjistíte také, jakým činnostem se vyhnout před spaním, abyste si zajistili klidnou a pohodlnou noc.
1. Udržujte pravidelný spánkový režim
Choďte spát každý den ve stejnou dobu a každý den ve stejnou dobu také vstávejte. Nesnažte se chybějící spánek dohnat o víkendech, jenom vám to naruší váš spánkový rytmus. Mathew Walker, autor knihy Proč spíme, tvrdí, že dodržování pravidelných časů vstávání a usínání je ten nejzákladnější aspekt pro naše zdraví a lepší spánek. Pokud míváte, stejně jako já, problém jít večer spát včas, protože toho chcete ještě tolik stihnout, nařiďte si tzv. “usínák”. Ten vás upozorní na to, že je potřeba jít spát.
2. Omezte cvičení před spaním
Pohyb je samozřejmě klíčový pro udržení našeho zdraví a kondice. Nicméně je důležité si uvědomit, že cvičení krátce před spaním může mít opačný efekt. Večer se potřebujeme spíše zklidnit, a proto se nedoporučuje dvě až tři hodiny před spaním cvičit.
3. Omezte příjem kofeinu
V ideálním případě omezte kofein úplně. Ale protože pro většinu z nás je tento tip příliš razantní, vzhledem k tomu, že kofein je nejen v kávě, ale také v čaji, čokoládě, nápojích nebo doplňcích stravy, snažte se omezit kofein alespoň 8 hodin předtím, než běžně usínáte. Například když chodíte spát ve 23h, poslední šálek kávy byste měli vypít mezi 14-15h.
4. Omezte konzumaci alkoholu
Nepijte alkohol. Pokud budete chtít být benevolentní, tak nepijte alkohol alespoň před spaním. Alkohol nás připravuje o REM spánek, který je extrémně důležitý pro naši psychiku, ale také kreativitu nebo emoční inteligenci.
5. Lehká večeře
Těžká jídla před spaním mohou zpomalit trávení a narušit klidný spánek. Je dobré se vyhýbat velkým porcím a náročným jídlům. Malá svačinka nevadí, ale těžké jídlo by mohlo způsobit náročné trávení a tím zbytečně zaměstnávat tělo, které si během spánku potřebuje odpočinout. Stejně tak nadměrné množství tekutin může způsobit noční buzení a vstávání na záchod.
6. Omezte užívání léků
Nepožívejte léky těsně před spaním. I běžné a pro vaše zdraví nezbytné léky mohou narušovat váš spánek. Například léky na vysoký krevní tlak, srdeční potíže nebo třeba astma a alergie. Zkuste se domluvit se svým lékařem, jestli není možné je brát v jinou denní dobu. Vždy ale tuto možnost nejprve konzultujte s odborníkem. Zároveň si dejte pozor i na běžně prodávané léky, například proti nachlazení (Ibalgin Plus, Panadol Extra Rapide a další). Některé ve svém složení obsahují kofein.
7. Správný čas pro denní šlofíky
Šlofíky v průběhu dne jsou v pořádku, dokonce mohou prodloužit náš život. Ale vyhněte se zdřímnutí v pozdějších odpoledních hodinách, které může naopak narušit vaše večerní usínání.
8. Relaxace před spaním
Před spaním intenzivně nepracujte a snažte se spíše odpočívat, věnujte se nějakým uklidňujícím činnostem, jako je čtení, poslouchání hudby, případně i sledování nějakého oblíbeného pořadu. V případě sledování obrazovky myslete na filtr modrého světla.
9. Horká vana nebo sprcha
Teplá vana nebo sprcha před spaním může paradoxně snížit tělesnou teplotu, což napomáhá uvolnění a přípravě na klidný spánek.
10. Upravte si ložnici
Ložnice by měla být tmavá, bez světelných rušivých prvků, a teplota by měla být nižší než v ostatních místnostech. Dbejte také na kvalitní matraci, polštář a přikrývky.
11. Nezapomínejte na světlo
V průběhu dne se alespoň na krátkou dobu vystavte dennímu světlu, ideálně slunečnímu záření. Stačí i půlhodina denně. Po ránu je dobré roztáhnout žaluzie a pustit dovnitř denní světlo, nebo v případě zimních měsíců a brzkých rán můžete doma využít i umělé světlo, které by ale mělo být bílé a jasné. Oproti tomu večer před spaním všechna intenzivní světla zhasněte. Ideálně nepoužívejte studená LED světla, ale teple slabé osvětlení, které přirozeně podpoří tvorbu melatoninu.
12. Při problémech s usínáním omezte čas v posteli
Pokud míváte problém s usínáním, nezůstávejte v posteli déle než 20 minut. Jestli se vám do té doby nepodaří usnout a začínáte z toho být nervózní nebo frustrovaní, raději vstaňte a čtěte si nebo si pusťte nějakou uklidňující hudbu, která vám pomůže zrelaxovat a překonat úzkost z nemožnosti usnout.
Zdroje:
https://magazine.medlineplus.gov/pdf/MLP_Summer2012web.pdf
WALKER, Matthew P. Proč spíme: odhalte sílu spánku a snění. Přeložil Filip DRLÍK. Pod povrchem. V Brně: Jan Melvil Publishing, 2018. ISBN 978-80-7555-050-7.